Image default
Mozgás

Milyen gyakorlatokkal segítheted elkerülni a hát és derékfájást?

Én hiszek a nyújtás csodás hatásaiban. Még ha fáj is. Érdemes megcsinálni 3 nagyon egyszerű gyakorlatot annak érdekében, hogy elkerülhesd a hát vagy derék fájdalmakat.

A derékfájással az emberek nagy százaléka küzd. Sokan élnek fájdalommal, több évig. Az emberek nagy része irodában dolgozik és ülőmunkát végez hosszas órákon át. A tartós ülés eredményeként a hátizmok elgyengülnek majd ezután a gerinc alsó szakaszán jelennek meg a fájdalmak.

Ahhoz, hogy ezt lazítani tudjuk és minimalizáljuk a fájdalmat, ahhoz helyesen kell mozgatnunk az izmainkat. Erre nagyon jók a nyújtások, lazítások SMR hengerrel. ( Ezt egy másik blog bejegyzésben megtalálod)

  1. Az első gyakorlat a child póz, vagy más néven gyermekpóz.

A jógában sokat használt gyakorlat. Kiválóan nyújtja a hát izmait, nyújtja a belső combizomzatot, ( attól függ mekkora terpeszben vagyunk) nyújtja a vállakat. Ezt a gyakorlatot lehet dinamikusan is kivitelezni felgördülésekkel, vagy statikus pózban megtartani.

2. A második gyakorlat az egyik személyes kedvencem, a V póz.

V póz, de lehet találkoztál már vele lefelé néző kutyapózként is, vagy háztető néven. Számos jó hatást gyakorol a testünkre:

  • a lefelé nézés, energiával tölt , felfrissíti az agy vérellátását.
  • nyújtja a vádlit, combot ( a hamstrings izomzatot, azaz a hátul lévő combizmainkat, amik hajlamosak rövidülésre)
  • nyújtja és nyitja a mellkast ( a vállunk sokszor ülés közben előre esik így a mellizmok rövidülnek)
  • erősíti a mélyen fekvő izmokat.
  • erősíti a vállakat, tenyér, alkar izmokat.

Fontos! Ahhoz, hogy a könyököt teljesen kitudjuk nyújtani és megakadályozzuk a váll összeomlását, a tricepsznek aktívnak kell lennie. A széles hátizom gyakran próbál ilyenkor segédkezni, azonban a széles hátizom befelé és lefelé forgatja a kart, ami íngyulladáshoz vezethet a vállcsúcsban.

A V pózt érdemes 20-30 mp.-ig kitartani és hosszan benne lélegezni. Érdemes kombinálni a fenti child pózzal.

3. A harmadik gyakorlat csípőlazító, csípő körüli izmok lazítása.

Sokaknál a csípő körüli izmok merevek, és kevésbé nyújtható. Ha a csípőnk előre hajlásban nem elég mobilis, akkor gondolhatunk a hátul futó izmok feszességére, illetve a hosszú belső combizomra. (Hamstrings izomcsoport, adductorok) Gondolok itt arra a gyakorlatra, amikor nyújtott térddel egyenes háttal kell ülni a földön. Itt sokan a derekukat hajlítják csípőhajlítás helyett. Itt megoldás lehet a hátul futó combizmok nyújtása, mobilizálása, illetve a belső combizomzat nyújtása.

Van a másik opció, amikor a csípőnk hátrahajlásban nem mobilis. Itt lényegében az elöl futó izmok feszességéről van szó.

– egyenes combizom, horpaszizom, combpólyafeszítő izmok , rövid adductorok ( belső combizom rövid feje)

Ilyenkor alakulhat ki, egy előre billent medence helyzet, amiben a kis ízületek túlfeszülnek, mint pl. az SI ( sacroiliaca) ízület. Sok ülés, inaktivitás során létrejöhet probléma ezen tájékon.

Megelőzhető, ha az említett izmokat nyújtjuk és SMR hengerezzük napi rendszerességgel.

Kapcsolódó bejegyzések

Csípő és, ami körülötte van

Bán Zsófia

Mozgással a térdfájás ellen

Bán Zsófia

Életmódtanácsok – A “banyapúp”

Bán Zsófia

Szóljon hozzá

Figyelem, az oldal cookie-kat használ. Az „Engedélyezem” gombra kattintva vagy az oldalt tovább használva elfogadja a sütik használatát. Engedélyezem Bővebb információ