Miért kattog a csípőnk egyes gyakorlatoknál?
Milyen izmok veszik körbe a medencénket?
Kis és nagy farizom szerepe miként játszik szerepet a fájdalmakban?
Sokaknál azt tapasztalom , mind edzés közben, mind masszázskezelés közben, hogy a csípő körüli izmok nagyon feszesek, a nagy farizom gyengülésre hajlamos szóval ő kevésbé, de a kis farizom és a közepes farizom annál inkább. Sőt vannak gyakorlatok, amikor például befelé irányított körzést végzünk, lábemeléssel összekötve akkor elkezd kattogni valami…
Amikor alulról indítunk el egy gyakorlatot , akkor a hasizom aktív munkát végez, illetve a horpaszizom és az egyenes combizom egyaránt.
Azt már tudjuk, ahhoz hogy eredményes munkát tudjon végezni a hasizom, le kell szorítani a derekunkat a talajra így elkerülve az esetleges derékfájást is. De ilyenkor dolgozik a csípőhorpasz izom is.
Amikor a csípőhorpasz (m. ilipsoas) átpattan a combcsont kisfején (trochanter minor) akkor lehet hallani ezt a kattanó hangot.
Az ok általában az ülőmunka okozta befeszülésnél, és a csípő mozgásbeszűkülésnél keresendő. Masszázs során tapasztalom, hogy a csípőt körülölelő izmok, főként a kis (gluteus minimus) és a középső farizom (gluteus medius) nagyon feszes és nyomásra érzékeny. És ha megyünk lejjebb és beljebb ott találjuk a körteképű izmot, azaz a piriformist, sokak által kedvelt izmot, amely rövidülésre hajlamos, így feszes szokott lenni.
Megoldás: Tehát, ha mozgatjuk minden irányba a csípőnket, kifelé forgatva, befelé forgatva, előre leengedni, hátra mozdítani és körzéseket indítani akkor javul a kattogó hanggal járó kellemetlenség és az izmaink is rugalmasabbak lesznek.
Több masszázskezelés, mobilizáció, SMR hengerezés, nyújtás során ez javulni szokott. Illetve igyekszünk megtalálni az okokat, szokásokat, amiktől kialakul a befeszülés. Például: állandóan kifordult lábak, keresztbe tett lábak, de sajnos a stressz is okozhat befeszülést farizom tájékán. Ki a nyakát fájlalja jobban, ki a farizmát, ki mindkettőt.
Általában, akik nyújtós edzést végeznek és sok csípőmobilizáló gyakorlatot csinálnak, náluk kevésbé lehet ezt tapasztalni. Akik viszont sok guggoló és csak erősítő edzést, minimális nyújtással náluk sokkal feszesebb ez a szakasz.
Érdemes az alábbi gyakorlatot végezni, hogy elkerüljük a fájdalmakat csípő tájékon.
- Feküdjünk hanyatt fekvésbe és húzzuk fel az egyik talpunkat a talajra. Másik térdünket behajlítva húzzuk a mellkasunkhoz majd nyújtsuk ki. Ismételjük 8x-10x ( figyeljünk a derekunkra, hogy lent maradjon a talajon)
- Maradjunk hanyatt fekvő pozícióban és most ugyanezt a lábunkat oldalra döntsük ki behajlított térdel majd vissza 8x-10x (derékra itt is figyelünk)
- A következőkben forgatásokat végezzünk kifelé irányítva majd befelé ugyanezzel a lábbal. 8x befelé, és 8x kifelé
- Majd csináljuk meg ezt a másik lábunkkal is.
Ha SMR hengerrel kevésbé érnénk el azokat a fájdalmas pontokat, akkor érdemes bevetni egy kis labdát ez lehet teniszlabda, kutyalabda, vagy gumilabda és óvatosan átmasszírozni magunknak azt a területet.
